• Jooga

13 joogahingamise harjutust kehale - sammud ja eelised

Joogahingamisharjutused ehk Pranayama viitavad joogas sügava hingamise tehnikale. Kas olete kunagi jälginud, kuidas hingate? Kuidas teha joogas hingamisharjutusi? See on sündimisest alates nii loomulik, et me ei tunneks vajadust. Kuid väike tähelepanu sellele võib aidata teil kasu tervisele. Enne kui tegeliku intensiivse jooga või isegi treeningutega tegelema hakata, on vaja teha paar hingamisharjutust, et kopsud täielikult tühjaks teha. See on puhtuse hoidmiseks hädavajalik.

Öeldakse ka, et pranayama suudab puhastada kogu keha 72 000 Nadi või närvi. Samuti aitab see rikastada teie keha verd piisavalt hapnikuga. Kas teate, et meie hingamine on seotud meeltega, kui oleme vihased, on meie hingamine rahulikum ja kiirem? Sellepärast peate teadma pranayamat. Kõige tähtsam on see, et teate jooga hingamisharjutuste erinevaid tüüpe.

Alati peaksite harjutama hästi koolitatud juhendaja käe all. Arvestades seda, vaatame, mida need joogahingamise tehnikad põhimõtteliselt endast kujutavad.

Jooga hingamise tehnika algajatele:

Joogas on erinevaid hingamistehnikaid, kuid enamik neist vajab mõnda juhendamist, kui teete seda esimest korda. Siin on mõned asjad, mida peate meeles pidama.

• Säilitage õige poos, kui teete neist igaühte. Õigel poosil on kehale palju tagajärgi ja see võib mõjutada teie üldist rühti.
• Hommikune joogaharjutus on parim viis alustamiseks.
• Kui teil on kael või seljavalu, hankige kindlasti enne ekspertide seadmist omaette proovimiseks ekspertide juhiseid.

Jooga hingamise harjutused:

1. Kapalbhati:

“Kapal” tähendab otsaesist ja “Bhati” säramist. Kapal Bhati pranayama vabastab välise hingeõhu kaudu organismist kõik toksiinid. See on väga võimas hingamine, mis mitte ainult ei aita kaalulangetamisel, vaid tasakaalustab ka kogu süsteemi. Selle pranayama abil on teil kindlasti välimine, aga ka seestpoolt terav ja viimistletud intellektiga särav otsmik. Kiire graafiku ja pikkade tööpäevade tõttu tunnete end elutu ja igavana? Siin on viis, kuidas Kapal Bharti pranayama abil oma hinge seestpoolt noorendada. See pakub praktikule mitmeid eeliseid, näiteks:

• Haigused nagu rasvumine, seedehäired, happesus, gaasiga seotud probleemid,
• Ravib rinnavähki ja kõiki teisi kõhuga seotud haigusi.
• See aitab eemaldada tumedaid ringe ja stressi silmadest.
• See annab energiat teie närvidele ja ajule.
• See tõstab teie meelt ja hinge
• See helendab teie nägu ja aktiveerib teie keha
• See aitab kaalulangetamisel,
• Hingamisteede puhastamine keha sees
• Lihastoonuse parandamine,
• Lõõgastumine

See on põhimõtteliselt jõuline kõhuõõne hingamise tehnika.

Sammud Kapalbhati Pranayama jaoks:

See hõlmab istumist risti jalgadega joogamatil, säilitades samal ajal sirge selja ja kaela ning lõua püsti.

• Seejärel pange käed põlvedele.
• Teie kõhulihased peaksid olema täielikult lõdvestunud.
• Hingamine toimub osaliselt normaalselt ja osa hingamine on jõuline.
• Iga väljahingamise korral tuleb kõhulihased kokku tõmmata.
• Selle hingamisstiili 30-kordne harjutamine peaks algajale piisama.

Seda harjutust ei tohi teha, kui teil on menstruatsioon, teil on kõrge vererõhk või mõni muu südamehaigus.

2. Bhastrika Pranayama:

Sõna ‘’ bhastrika ’’ tähendab lõõtsa. See pranayama annab teie kehale maksimaalse hapniku koguse. Bastrika pranayama on joogahingamise harjutus; see puhastab ja tasakaalustab kogu kehas esinevat valet tasakaalutust. Iidsed joogad nimetasid seda pranajamat ‘tule hingeks’. Sissehingamine ja väljahingamine toimub mõlemad ninasõõrmete kaudu. See on joogas energiline ja võimas hingamisharjutus. Selle pranayama tõttu saame kehas täieliku hapniku ning tunneme end pingestatud ja värskena. Seal on mõned eelised: -

• See värskendab vaimu ja keha
• See parandab mälu
• See puhastab verd ja toksiinid eemaldatakse
• Immuunsüsteem on paranenud
• See aitab tavalise külma korral
• Kolm doshasare on korralikult tasakaalus
• Kopsud on tugevdatud
• See aitab astma, kilpnäärme, mandlite ja allergiate korral
• Sellest on abi ka madala vererõhu korral

Bhastrika Pranayama sammud:

• See harjutus hõlmab mugavat istumist padmasanas, millele järgneb normaalne hingamine ja lõõgastus.
• Nüüd hakake sügavalt ja täielikult hingama, et kopsud hapnikuga infundeerida.
• Seejärel hingake jõuliselt välja.
• Korrake seda 5-10 korda.

Seda harjutust ei tohiks harrastada inimesed, kes põevad mõnda südamehaigust.

3. Anulom Vilom Pranayama:

Seda hingamistehnikat tuntakse ka vahelduva ninasõõrmehingamisena. Anulom vilom pranayama on üks Pranayama põhilisi tavasid. Selle arendasid iidsed joogad kõrgema teadvuse aktiveerimiseks, energiakeha puhastamiseks ja nadide tasakaalustamiseks. Tervisel on palju eeliseid:

• See vabastab pingest
• Sellel on lõpmatu tervendav jõud
• Aitab selliste haiguste ravimisel nagu astma, vererõhk, artriit
• Samuti parandab see südame tervist

Anulom Vilom Pranayama sammud:

• See harjutus hõlmab mugavat istumist ristil jalgadega.
• Seejärel sulgege silmad ja hoidke lihased lõdvestunud.
• Nüüd tuleb parema käe pöidlaga vajutada paremat ninasõõrmesse ja läbi vasaku ninasõõrme sügavalt sisse hingata.
• Hoidke seda 5 sekundit.
• Seejärel vabastage parem ninasõõr ja suruge sissehingatav õhk välja.
• Korrake protsessi vahelduvate ninasõõrmetega.
• Korrake seda tsüklit 10-15 ringi.

Seda harjutust ei tohiks harjutada, kui olete rase või teil on menstruatsioon

4. Bhramari Pranayama:

Sõna ‘bhramari’ tähendab mesilast. Bhramari pranayama on üks parimaid hingamisharjutusi, et vabastada vaimne pinge ja end stressist vabastada. Nimi ise ütleb ümisev, nimi on tuletatud mustast mesilasest, keda Indias nimetatakse bhramariks. Kui teil tekib hüper igal ajal päevas või mis tahes ebamugavas kohas, saate teha bhramari pranayamat ja ennast koheselt rahustada. See on lihtne tava, mida saab teha kõikjal. Eelised: -

• See aitab halvatusest
• See leevendab ärevust, viha ja pingeid
• Unetus võib selle harjutusega leevendada
• See aitab keskenduda ja mälu üles ehitada
• See suurendab ka enesekindlust
• See aitab vähendada migreeniprobleeme

Bhramari Pranayama sammud:

• See hõlmab istumist risti jalgadega joogamatil, hoides samal ajal sirget.
• Nüüd sulgege pöidlaga mõlemad kõrvad.
• Pange oma sõrmed sõrmedele õrnalt suletud silmadele. Pange nimetissõrmed oma templidele ja vajutage kergelt.
• Samamoodi pange sõrmusesõrmed ja väikesed sõrmed oma ninasillale.
• Nüüd hingake sisse ja välja, samal ajal tehes mesilase moodi suminat.
• Jätkake 11-21 korda.

5. Sitkari Pranayama:

Sitkari tähendab heli, mis tekib siis, kui tõmbame õhku läbi esihammaste. See tehnika aitab keha lõdvestada. Eelised: -

• See jahutab kogu keha, aju ja närvisüsteemi
• See vähendab vererõhku
• Aitab unetuse korral

Sitkari Pranayama sammud:

• Ülemisi ja alumisi hambaid hoitakse üksteise suhtes kas tihedalt suletuna või kergelt avatuna.
• Siin reguleerib keele ots õhurõhku.
• See tehnika keskendub tavapäraselt ainult sissehingamisele väljahingamise ajal. See on nagu ‘õhku rüübates’.

6. Sitali Pranayama:

Termin sitali tähendab heli, mis tekib siis, kui õhk tõmmatakse torusse volditud keele kaudu. See tehnika aitab:

• Kurgu jahutamine,
• Madalamad kehatemperatuurid
• Ja isegi kontrollib temperamenti.

Sitali Pranayama sammud:

• See tehnika hõlmab huulte ümardamist “o” moodustiseks.
• Rullige keel u-hingamiseks nii, et mõlemad ääred oleksid kokku keeratud.
• Seda tuleb säilitada nii sissehingamisel kui ka väljahingamisel erineva keele voltimisega.
• Samuti võime välja hingata kas kurgu või ninasõõrmete kaudu.

7. Pika väljahingamise tehnika:

See hingamistehnika hõlmab järk-järgult teie väljahingamise suurendamist, kuni see on kaks korda pikem kui teie sissehingamine. - see konkreetne hingamistehnika võib aidata selliste probleemide vastu võitlemisel nagu

• Unetus,
• Unehäired,
• Ja ärevus.

Pika väljahingamise tehnika sammud:

• See hõlmab lamamist selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal.
• Seejärel puhake peopesa oma kõhul ja tehke paar harjutust tavalise hingamise jaoks, proovige tunda, kuidas kõht sissehingamisel laieneb ja väljahingamisel õrnalt kokku tõmbub.
• Püüdke jälgida iga sissehingamise ja väljahingamise pikkust.
• Nüüd peate lõpuks ja järk-järgult pikendama väljahingamise pikkust, teine ​​minu sekund, kuni see on topelt sissehingamist.

8. Bronhiaalastma joogahingamine:

Hingamisest on alati abi. See on harjutus, mida on lihtne teha. Ja siin on mõned jooga hingamisharjutuste eelised: -

• See aitab tugevdada kopse
• See parandab immuunsust ja aitab külmetuse korral
• See aitab ka riigipööret stressi ja depressiooni vastu

Jooga hingamise etapid bronhiaalastma korral:

• Selles tehnikas peate sünkroonima kõhu- / kõhulihaste tõusu ja languse sügava hingamisega.
• Seda tehes peate aeglaselt sisse hingama ja täielikult välja hingama.
• Lisaks öelge välja hingates väikese helitugevusega ‘ahhh’ ja proovige tunda keha alumises osas esinevaid vibratsioone.
• Korrake 5 tsüklit.

9. Hingamine ja venitus:

See tehnika on eriti kasulik rasedatele naistele. See hõlmab sügavat hingamist koos venitusharjutustega. See tehnika parandab teie vereringet ja aitab teil end energiliselt tunda.

10. Nadi Shodhana:

Selle hingata jooga eelised: -

• See aitab mürgist vabaneda ja sellest aru saada
• See aitab tasakaalustada hormoone
• See toetab ja puhastab hingamissüsteemi
• See infundeerib kehas hapnikku

Sammud Nadi Shodhana Pranayama jaoks

• Istu mugavas asanas ja tee amrigi mudrat.
• Nüüd sulgege parem ninasõõr pöidlaga ja hingake läbi vasaku ninasõõrme. Sulgege vasak sõrmusega.
• Avage ja hingake õrnalt läbi parema ninasõõrme.
• Hoidke seda paremat ninasõõrmikku lahti. Hinga selle kaudu sisse ja sulgege ning avage ja hingake aeglaselt läbi vasakpoolse.

Korrake seda tsüklit 3 kuni 5 tsüklit iga päev. See alandab teie pulssi ning vähendab ka stressi ja ärevust.

11. Bahya Pranayama:

Bahya tähendab väljas ja hinge kinni hoitakse väljaspool keha. See on üks parimaid joogahingamise harjutusi. See peaks olema Kapalbhati Pranayama esitus. Selle jooga pranayama eelised: -

• See aitab probleeme reproduktiivorganitega
• See ravib hernia, kõhukinnisuse, maoprobleemid ja happesuse täielikult
• See aitab diabeetikute all kannatavat inimest, kuna bandha aitab parandada reproduktiivorganeid, insuliin on kontrollitud ja seega diabeetikud.
• Elundid nagu põrn, magu, soolestik, emakas, neer jms saavad värske verevarustuse, kui kõik bandhad vabastatakse.
• See aitab rohkem keskenduda ja keskenduda
• See aitab ka mälu teravamaks muuta.
• See aitab ka kuseteede ja spermaga seotud probleemide korral.
• See aitab omandada enesevalgustumist ja rahu.

Sammud Bahya Pranayama jaoks:

• Alustage istumisest padmasana asendis, veendudes, et selg ja pea on püsti.
• Sügavalt sisse hingata ja täielikult välja hingata.
• Kui olete täielikult välja hinganud, hoidke hinge kinni ja tõmmake kõht ülespoole, nii palju kui võimalik. Ärge unustage naba ümbritsevas piirkonnas lihaseid üles tõmmata.
• Järgmisena liigutage pead nii, et lõug puudutaks rinda.
• Hoidke selles asendis 5-10 sekundit.

Korrake seda vähemalt 5–10 korda ja neile, kellel on kaela- ja seljavalud, ei pea te kaela allapoole liigutama, vaid vaadake lihtsalt sirgelt.

12. Dirga Pranayama:

Dirga Pranayama, tuntud kui kolmeosaline hingamine. Kui hingate kolmes kehaosas, on kõigepealt alakõhu, teine ​​rindkere alaosa ja kolmas kurgu alaosa. Sissehingamine algab esimesest asendist, alumisest kõhust ja liigub seejärel teisele, alumisele rinnale ja seejärel kolmandale, alumisele kõriosale. Eeliseid on palju: -

• See aitab täis hingamisel
• See aitab hoida kopse tervena
• See aitab sügavamal meditatsioonil
• See aitab ka lihaspingeid
• Vähendab stressi ja ärevust

Dirga Pranayama sammud:

Heitke silmad kinni selili ning vabastage keha ja nägu. Võite põlvi painutada või hoida seda venitatud. Põlve painutades võite lubada neil üksteise vastu puhata. Nende venitamise korral viige tallad matile kokku.

• Hingake sisse ja hingake loomulikult, ilma et oleksite mingeid mõtteid või kõrvale juhtinud. Keskenduge ja pöörake tähelepanu sisse- ja väljahingamisele.
• Alustage aeglaselt nina kaudu sügavalt sisse ja välja. Iga kord, kui sisse hingate, täidate kõhu palju õhku.
• Välja hingates hingake kõhust nina kaudu välja ja viige naba tagasi selgroo poole, veendumaks, et kõht on täielikult tühi.
• Korrake sügavat hingamist kõhu ja rinnakorvi umbes viie hingetõmbe jooksul. See on teine ​​osa kolmest.
• Järgmisel sissehingamisel täitke kõht ja rinnakorv õhku täpselt nagu varem. Täitke veidi rohkem õhku ja laske sellel täita ülemine rindkere kuni rangluu, nii et südame ümbrus laieneb ja tõuseb.
• Väljahingamise ajal laske hingamisel esmalt rinna ülemisest osast minna, pannes süda vajuma tagasi ja seejärel rinnakorvist, pannes ribid üksteisele lähemale libisema. Laske õhul kõhust minna ja tõmmake naba selgroo suunas tagasi.
• See on kolmeosaline hingamine. Jätkake mugavas tempos

Jätkake umbes 10 hingetõmmet. See on jooga sügava hingamise harjutus.

13. Ujjayi Pranayama:

Iidsed joogid tegid seda pranajamat, need on osa Ashtanga ja Vinyasa joogapraktikatest. Ujjayi hingamine tähendab võidukat hingamist. Selles tehakse sissehingamine ja väljahingamine ainult ninasõõrmetega. Selles tüüpilises ookeanilaadses helis tehakse. Öeldakse isegi, et ujjayi pranayama kasutasid iidseid joogid lume sulatamiseks. Sellel pranayamal on palju eeliseid:

• See toodab keha sees soojust
• See reguleerib kolesterooli
• See tekitab positiivse suhtumise
• Sa saad keskendunuma ja võimsama meele
• Vähendab lastel probleeme
• Keskendumine on suurenemine

Sammud Ujjayi Pranayama jaoks

• Istu mugavas asendis. Lõdvestage oma lõualuu ja keelt, lastes suul veidi langeda.
• Nüüd hingake sisse ja välja hingates suu kaudu ning katsuge seda hingetorus.

• Välja hingates tõmbuge kurgu taha ja sosistage välja hingates ‘aah’.
• Kui teil on aeglaselt väljahingamise ajal mugav, hoidke kurgus isegi kitsendamist isegi sissehingamisel.
• Alustage hingamist läbi nina, kui olete sissehingamise ja väljahingamise korral rahul kurgu kitsendusega. Säilitage sama kitsendus ka siis, kui hingate nina kaudu. Kuulete ookeani nagu heli.
• Tehke seda 15 minutit, kui hakkate intensiivselt tegema.

Joogahingamisharjutused või pranajama on põhjalikult dokumenteeritud ja need mitte ainult ei paranda inimese paindlikkust, tasakaalu ja jõudu, vaid aitavad meil ka lõõgastuda. Pöidla reegel on valida midagi, mis vastab teie praegusele sobivusele. Jooga tegeliku eesmärgi või eesmärgi osas tuleb olla väga selge, olgu selleks siis oma üldise tugevuse parandamine või stressitaseme vähendamine. See aitab teil välja selgitada sobiv harjutus, mida valida erinevate joogadistsipliinide vahel. Loodan, et see artikkel oli kasulik joogahingamisharjutuste õigele rajale seadmisel. Palun jagage meiega oma väärtuslikku tagasisidet.

Korduma kippuvad küsimused ja vastused:

1. Kui kaua peaksin päevas pranayamat harjutama?

On palju pranajamaid, mis on lihtsad ja mida saavad teha kõik. Mõned neist on anulomvilom, sügav rütmiline hingamine jne. Pranayama kestust saate pikendada vastavalt oma mugavusele ja pikendada neist 30 minutit. Kui tunnete mõne neist toimingutest ebamugavust, võite selle peatada. Kuid pranayama harjutamisel peaksite alati olema ettevaatlik. Pranayama on puhastusviis hingeõhust ja haigustest.

2. Milline on parim aeg Pranayama teha?

Parimate tulemuste saamiseks peaksite pranayama tegema varahommikul enne päikesetõusu. Hapnik on kõige suurem hommikul ilma reostusteta. Teine asi on see, et oled varahommikul värske, mõtetes mõlkumata. Kuid sellegipoolest pole sunnitud aega, mida saate igal ajal ja igal pool harjutada.

3. Mis vahe on Pranayama ja jooga vahel?

Pranayama koosneb harjutustest, mis võivad puhastada teie füüsilist ja emotsionaalset keha, et vabastada hingeõhk ja lasta praanal voolata sees. Jooga on puhas füüsiliste harjutuste vorm, mis parandab paindlikkust, tasakaalu, suurendab jõudu, vastupidavust. Jooga kontrollib keha, Pranayama aga hingeõhku. Esmalt tuleks teha joogat ja siis tuleks pikutada savasanas ja siis hiljem teha pranayamat, te ei tohiks oma keha millekski sundida.