9 parimat alaselja rasvapraktikat - töötab tõhusalt

Alaselja rasvad on alaselja punnis lihased, mis on põhjustatud ebatervislikest toitumisharjumustest, harjutuste puudumisest, stressist ja valest unest. Väga sageli võivad lihtsad dieedimuudatused aidata alaselja rasvast vabaneda, kuid pikka aega seal olnud hoiustest on raske vabaneda ilma korralike seljalihaseid toniseerivate treeninguteta.

Parimad alaselja rasvaharjutused

Keha vormi taastamiseks on oluline igapäevane 30-minutiline harjutus, mis keskendub ainult alaseljale. Täiendavate meetodite hulka kuuluvad korralikud magamisharjumused, toitumise muutmine ning valkude ja kiudainete lisamine dieeti.



Kõige tõhusamad alaselja rasva harjutused:

Siia panime koju 9 lihtsat ja parimat alaselja rasva harjutust. Vaatame neid.

1. Jalatõsted - lamamisasend, treeningpalli kasutamine:

See harjutus toniseerib madalamaid rasvalihaseid ja tugevdab neid ka. Veel üks eelis on see, et see toniseerib reie- ja säärelihaseid ning muudab need tugevaks ja kindlaks.

harjutused alaselja rasva vabanemiseks

Kuidas teha:

  • Heitke pehmele matile, käed külje kõrval ja jalad harjutuspallil ühendatud ja välja sirutatud.
  • Veenduge, et põlved oleksid sirged.
  • Hinga nüüd sügavalt sisse, pane jalad lamedalt pallile, liigutades seda lähemale ja tõsta tuharad kõrgele.
  • Algajad saavad toetamiseks käsi kasutada.
  • Hoidke asendis 5 sekundit, seejärel hingake välja ja pöörduge tagasi asendisse.
  • Soovitatav on neid alaselja rasva treeninguid teha regulaarselt 15–20 korda.

2. Cobra poos - Bhujangasana:

Cobra Pose, mida rahvasuus nimetatakse bhujangasana, on üks kuulsamaid tehnikaid alaselja rasva vähendamiseks ja selja tugevdamiseks. See on ka suurepärane viis igasuguse alaseljavalu ravimiseks, mis võib ette tulla. Efektiivsete tulemuste saavutamiseks ja keha krampide päästmiseks tuleb seda teha aeglaselt.

harjutused alaselja rasva kaotamiseks

Kuidas teha:

  • Lamage kõhuli lamades, peopesa lamedalt põrandal õla lähedal.
  • Varbad peaksid olema suunatud teie taga olevale seinale.
  • Hinga sügavalt sisse ja tõstke ülakeha peopesa allapoole vajutades, kuni tunnete alaseljal kergeid venitusi.
  • Hoidke asendit 7-10 sekundit.
  • Hinga välja ja mine aeglaselt tagasi asendisse.
  • Nende parimate harjutuste tegemine alaselja rasva jaoks 15–20 korda päevas aitab säilitada tugevat ja sobivat alaselga.

3. eesli peksmised:

Aasalöökidel on alakeha jaoks mitmeid eeliseid, üks neist on alaselja lihaste toonimine. See on suurepärane võimalus hoida alakeha vormis ning hoida vormis ja toonuses vasikat ning reie. Neid tuleks teha väga ettevaatlikult, et vältida selja ja jalgade lihaskahjustusi. Need, kellel on tüüpilised seljaolud, peaksid vältima liigset koormamist.

alaselja rasva treeningud

Kuidas teha:

  • Pehmel matil laskuge neljakäpukil alla, hoides selga sirgena.
  • Alustades vasakust jalast; hoidke seda põlvedest kokkuvoldituna ja sirutage tagakülje poole.
  • Eesmärgiks peaks olema jalg lakke.
  • Hoidke paigal, lugege kümneni ja pöörduge tagasi esialgsesse asendisse.
  • Tehke vasaku jalaga 15 korda, seejärel lülitage paremale ja korrake.
  • 2 sellise komplekti tegemine on abiks alaselja rasva ravimisel.

4. Külgmine painutamine - istumisasend:

Küljepainutamine parandab selja tugevust ja reguleerib verevoolu kogu ülakehas. Kui soovite taas kõvera kuju saada, on hädavajalik teha külgmised painutused, kui soovite vabaneda alaselja rasva ladestumisest.

parimad harjutused alaselja rasva jaoks

Kuidas teha:

  • Istu pehmele matile sirge seljaga.
  • Tõmmake parem jalg sisse ja laske vasakul küljel sirutada.
  • Tõstke mõlemad käed pea kohal ja painutage välja sirutatud jala külge nii palju kui võimalik.
  • Eesmärk on painutada, kuni tunnete oma alaselja tõmbet.
  • Hinga välja ja mine tagasi esialgsesse asendisse.
  • Sooritage neid harjutusi, et vabaneda alaselja rasvast 20 korda mõlemal küljel 10 komplektina, et vältida vöökohale ülemäärast koormamist, suurendage järk-järgult.

Näe rohkem: Harjutused seljarasva jaoks

5. Külgmised mõrad:

Külgmised mõrad on kõhu piirkonnas, reitel ja alaseljal väga kasulikud. See aitab lihaseid toonida ja vabaneb rasvadest, mis on seal olnud pikka aega ja keelduvad jäädavalt minemast. Regulaarselt külgmiste krõbinatega harjutamine parandab keha üldist vastupidavust.

alaselja rasva põletamise harjutused

Kuidas teha:

  • Heitke lamedalt seljale pehmele matile, keermestage sõrmed ja pange pea taha.
  • Nüüd tõsta mõlemad jalad 30 kraadi kõrgusel õhku.
  • Hinga sisse ja korraga korda ning vii vasak jalg kõhu ja parema küünarnuki lähedale, et põlve puudutada.
  • Hinga välja ja mine tagasi algasendisse.
  • Korrake seda teise küljega.
  • Tehke neid harjutusi, et kaotada vaheldumisi alaselja rasva.
  • Tehke regulaarselt 25–30 komplekti, et teie selg oleks mõne nädala jooksul vormis.

Näe rohkem: Reie sisemine treening

6. Selja painutamine:

Selja painutamine on lihtsaim liikumisviis alaselja rasva vähendamiseks ja seda tuleb aeg-ajalt teha selja verevoolu reguleerimiseks. See on eriti vajalik pärast seda, kui olete pikka aega ühes asendis istunud või seisnud.

harjutus alaselja rasva vähendamiseks

Kuidas teha:

  • Seisa püsti, ees laud, mille kõrgus ulatub vöökohani.
  • Hoidke lauast kaugust, mis on samaväärne teie ülakeha ja välja sirutatud kätega.
  • Nüüd aeglaselt, hingake sisse ja painutage, et puudutada oma peopesa laual.
  • Hoidke asendit 15-20 sekundit.
  • Hingake välja ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
  • Korrake neid treeninguid alaselja rasva jaoks alaselja lihaste lõdvestamiseks ja verevoolu parandamiseks vähemalt 10 korda.
  • See on ka ideaalne soojendusharjutus enne kogu keha treeningut.

7. Nurga all olevad tõstukid:

Nurga all tõstetavatel tõstukitel on keskmine raskusaste, kuid see on väga efektiivne kogu kehale, eriti alaseljale ja reitele. See harjutus nõuab palju vastupidavust, nii et need, kellel on suuri selja- või põlveprobleeme, ei peaks seda harjutust tegema.

treeningud alaselja rasva vabanemiseks

Kuidas teha:

  • Seisa sirge seljaga, jalad õlgade kaugusel ja käed pea taga keermestatud sõrmedega.
  • Hoidke selga võimalikult sirgena, tõstke parem jalg üles ja proovige vasaku küünarnukiga põlvi puudutada, samal ajal sisse hingata.
  • Minge tagasi asendisse ja hingake välja.
  • Korda sama teist jalga.
  • Tehke seda harjutust 15 korda mõlemal jalal.
  • See vähendab alaselja rasva ja tugevdab seda.

Näe rohkem: Kuidas vabaneda lõtvunud relvadest

8. Tagumised painutused:

Seljapainutused tehakse peamiselt alaselja venitamiseks, mis tõmbub kitsaks, kui istume liiga kaua. See on ka alaselja soojendusharjutus enne treeningsessiooni alustamist. Verevoolu reguleerimiseks ja seljavalude vältimiseks on väga oluline selga venitada.

harjutused alaselja rasva kiireks vabanemiseks

Kuidas teha:

  • Selleks vajate käetoega tooli.
  • Seisa jalad lahus ja hoidke tooli käetoed selja taga.
  • Hinga sügavalt sisse ja hoides käsi sirgena, lükake alaselja esiosa poole.
  • Eesmärk on venitada, kuni tunnete seda otse alaseljal.
  • Hinga välja ja mine tagasi normaalse kehahoiaku juurde.
  • Tehke seda alaselja rasvapõletusharjutusi regulaarselt 15–20 korda ja see hoiab kindlasti seljaprobleeme eemal.
  • Need, kellel on mitmeaastane kehavalu, peaksid seda harjutust tegema, et lõdvestada lihaseid, mis muidu võivad krampe põhjustada.

9. Tagumine kaardumine:

Seljakaared on hea viis oma päeva alustada ja parandab kehas vereringet. Samuti aitab see vähendada alaselja rasva ja toonida seda, et saada täiuslik kõver regulaarselt venitades. Põlveprobleemidega inimesed peaksid selle harjutuse harjutamisest hoiduma.

harjutus alaselja rasva jaoks kodus

Kuidas teha:

  • Põlvitage maha pehme matt, mille jalad on selja taga ristis.
  • Nüüd hingake sisse ja painutage tahapoole ning hoidke mõlemat jalga peopesaga.
  • Eesmärk on kaar selga nii palju kui võimalik - ärge venitage esimesel käigul ülemäära.
  • Hoidke asendit 15 sekundit.
  • Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
  • Venitage vähemalt 10 korda päevas, et tugevdada selga ja toonida alaselja lihaseid.
  • Õnnetuste vältimiseks on vaja seda harjutust teha aeglaselt ja kindlalt.

Lisaks ülalnimetatud harjutustele tuleb lisaks kiirtoidule, õlistele ja rasvarikastele toitudele, gaseeritud jookidele, alkoholile ja konservidele lisada suuremad kärped, et teie kõverad asendaksid inetu seljarasva. Lisage dieeti kaunviljad, valgud, kiudained, madala kalorsusega toit ja krõmpsuvad puu- ja köögiviljad. Rohke vee joomine on ka täiendav abi keha toitumisvajaduste säilitamisel ning seda tuleks jälgida, et liigesed oleksid paindlikud.

Esialgu näitavad harjutused drastilist paranemist, kuid kui hakkate rasva kaotama, on tõenäosus, et mõju avaldub hiljem; nii et ärge heituge ja jätkake treenimist.

Näe rohkem: Ülaosa treeningud

Andke teada, kui teil on ikka veel kahtlusi või muret alaselja rasva harjutuste osas. Soovime teid aidata parimate lahenduste ja vastuste leidmisel.

alaselja rasva harjutused